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Come ridurre l’impatto del diabete nella nostra vita?
MANGIANDO MEGLIO!
In questo articolo scriviamo alcuni consigli per migliorare la nostra alimentazione e mangiare meglio per evitare il diabete o per evitarne le complicanze se giĂ abbiamo questa malattia.
I consigli che trovate in questa pagina quindi sono validi sia per i soggetti diabetici, sia per coloro che hanno una glicemia un po’ alta e vogliono evitare di diventare diabetici.
Perché dobbiamo seguire dei consigli alimentari per evitare il diabete o le sue conseguenze?
Perché i danni al nostro corpo dovuti allo zucchero nel sangue si formano quando la sua concentrazione nel sangue, la glicemia, ha degli sbalzi eccessivi, con un andamento come in questo grafico:
Questo invece è quello che accade quando si riesce a mantenere stabile nel tempo la quantità di zucchero nel sangue:
Se riusciamo a mantenere i valori della glicemia abbastanza stabili nel tempo, i danni procurati dallo zucchero ai nostri organi sono molto più limitati.
Vedremo ora tutta una serie di strategie e consigli volti a mantenere stabile nel tempo la concentrazione di zucchero nel sangue. Queste attenzioni ci consentiranno di preservare piĂą a lungo tutti gli organi del nostro corpo ed avere una vita molto piĂą sana nel tempo!
Come mangiare
Mangiare ad orari regolari frazionando l’alimentazione nei 3 pasti principali e in 2 spuntini.
Mangiare lentamente, masticare a lungo per permettere una buona insalivazione e quindi una
migliore digestione, oltre a raggiungere piĂą facilmente il senso di sazietĂ .
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Mangiare in quantità adeguata per mantenere il peso costante, se normopeso, e considerare una modesta riduzione delle porzioni e un modesto aumento dell’attività fisica per raggiungere un lento ma progressivo calo ponderale. Evitare le diete commerciali.
Variare il più possibile l’alimentazione, consumando prodotti freschi e di stagione, consumare regolarmente pane, pasta, cereali, frutta e verdura (5 porzioni al giorno).
Cotture e condimenti
Cotture consigliate:
- Al forno con aromi, senza aggiunta di grassi come condimento;
- In umido solo con verdure senza aggiunta di grassi come condimento;
- Al cartoccio;
- Al vapore;
- Lessare;
- Ai ferri.
Condimenti consigliati:
- Olii di origine vegetale e tra questi soprattutto l’olio extravergine di oliva (meglio se aggiunto a crudo dopo la cottura).
- Limitare grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) o ad elevato contenuto di grassi saturi (olii tropicali come olio di palma, cocco).
Cosa e quanto bere
Bere, tutti i giorni, almeno un litro e mezzo di acqua, preferibilmente naturale.
Caffè e tè non zuccherati sono consigliabili in quantità moderata, eventualmente dolcificati con edulcoranti acalorici in quantità moderata (stevia)
Limitare l’uso dell’alcool, al massimo 1 bicchiere di vino o birra a pasto solo su consenso medico.
Limitare fino ad esclusione le bibite commerciali (cola, aranciata, pompelmo, chinotto…) e i succhi di frutta.
Suggerimenti
Imparare a leggere l’etichetta dei prodotti nutrizionali, in particolare la lista degli ingredienti (sono in ordine decrescente di quantità ) e controllare nello specifico il contenuto di carboidrati tra cui gli zuccheri. Il minore contenuto di zuccheri nel prodotto favorisce la salute, non si deve invece aver timore dei carboidrati complessi e della fibra.
Attenzione ai prodotti dietetici – meglio evitarli e mangiare i prodotti meno trasformati con minor numero di ingredienti.
Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
- Limitare lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono: caramelle, cioccolata, miele, marmellata, gelati, dolci e tutta la pasticceria in genere.
- Tra la frutta meglio moderare il consumo di uva, fichi, cachi, perché sono frutti che contengono molto zucchero.
- Limitare il consumo di frutta disidratata (uvetta, fichi secchi, albicocche secche) e la frutta sciroppata.
Mantenere una costante e regolare attività fisica, se possibile quotidiana. Per gli adulti almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana o 75 minuti di attività aerobica intensa, in sessioni di almeno 10 minuti consecutivi, ed esercizi per il rafforzamento dei muscoli 2 o più volte a settimana.
Questi che abbiamo elencato sono alcuni comportamenti alimentari molto sani che permettono di controllare meglio il diabete o di evitarlo per coloro che abbiano giĂ la tendenza ad una glicemia piuttosto alta.
Per ulteriori consigli su come articolare i pasti principali, colazione, spuntino, pranzo e cena ti invitiamo a leggere questo altro articolo:Â Diabete: come strutturare i pasti colazione spuntini pranzo e cena.
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Bibliografia: fonti e note
Per approfondire
Diabete: come strutturare i pasti colazione spuntini pranzo e cena
Cerchiamo di capire in questo articolo come conviene strutturare i pasti per contrastare il diabete.
Perché occorre fare una pianificazione dei pasti?
