L’alanina è un aminoacido non essenziale, il che significa che può essere sintetizzato dall’organismo a partire da altri aminoacidi.

È prodotta attraverso una reazione di transaminazione che coinvolge il gruppo amminico di altri aminoacidi, come l’acido glutammico o l’aspartato e, una volta sintetizzata, viene utilizzata dall’organismo in diversi processi metabolici.

Tra i principali ruoli dell’alanina troviamo:

• la partecipazione al ciclo dell’urea, una serie di reazioni biochimiche che si verificano nel fegato e che servono a convertire l’ammoniaca, un prodotto di scarto del metabolismo proteico, in urea, una sostanza che può essere eliminata dal corpo attraverso l’urina.
• Il contributo al metabolismo energetico, in quanto può essere utilizzata come fonte di energia dall’organismo. In particolare può essere convertita in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
• Il coinvolgimento nella sintesi delle proteine, essendo uno dei venti aminoacidi costituenti delle proteine stesse. Può essere utilizzata per produrre ad esempio la valina e l’isoleucina, attraverso un processo chiamato transaminazione.

Benefici dell’alanina

Può apportare numerosi benefici per la salute dell’organismo.

Ecco alcuni dei principali:

• riduzione del catabolismo proteico muscolare: ciò avviene attraverso la sua capacità di essere convertita in glucosio, il che riduce la dipendenza del corpo dall’utilizzo di aminoacidi come fonte di energia e aiuta a preservare la massa muscolare.
• Regolazione del pH sanguigno: svolge un ruolo importante nella regolazione del pH del sangue, in quanto può tamponare gli acidi prodotti durante il metabolismo. In questo modo contribuisce a mantenere l’equilibrio acido-base dell’organismo e a prevenire lo sviluppo di acidosi metabolica.
  
• Riduzione del rischio di ipoglicemia: può contribuire a ridurre il rischio di ipoglicemia, soprattutto durante l’attività fisica intensa, mantenendo adeguati livelli di glucosio nel sangue.
  
• Protezione del fegato: protegge il fegato dai danni provocati da sostanze tossiche e da alcune malattie. In particolare riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione, prevenendo la progressione di malattie come la steatosi epatica non alcolica.
• Miglioramento della funzione cerebrale: può avere effetti positivi sulla funzione cerebrale grazie alla sua capacità di aumentare la sintesi di glutammina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nell’apprendimento.

Fonti alimentari

È presente in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale. Ecco alcuni dei principali:

• Carne: le carni, in particolare quelle rosse come manzo, maiale e agnello, sono ricche di alanina. Una porzione di 100 g di carne di manzo cotta ne contiene circa 2,5 g.
• Pesce: il pesce è un’altra importante fonte alimentare. Le varietà di pesce più ricche di alanina includono il tonno, il salmone e la trota. Una porzione di 100 g di tonno ne contiene circa 2,5 g.
• Uova: una porzione di due uova intere ne contiene circa 0,4 g.
• Legumi: i legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, sono una buona fonte di alanina per i vegetariani e i vegani. Una porzione di 100 g di fagioli neri ne contiene circa 1,4 g.
  
• Frutta secca: le noci e le mandorle sono ricche di questo amminoacido. Una porzione di 28 g di mandorle ne contiene circa 0,4 g.
• Prodotti lattiero-caseari: anche i prodotti lattiero-caseari, come il latte e i formaggi, contengono alanina. Una porzione di 250 ml di latte intero ne contiene circa 0,5 g.
• Cereali: anche alcuni cereali, come il riso e il grano, contengono quantità significative di questo amminoacido. Una porzione di 100 g di riso cotto ne contiene circa 0,2 g.
  

Integratori di alanina

Una dieta varia ed equilibrata che comprende una combinazione di alimenti di origine animale e vegetale può fornire quantità sufficienti di questo amminoacido, ma per alcune persone può essere utile la supplementazione, in particolare per:

• chi segue diete restrittive
• chi necessita di quantità maggiori per ragioni mediche
• gli atleti
• le persone che cercano di preservare la massa muscolare.

La supplementazione è infatti usata principalmente per:

• ridurre il catabolismo proteico muscolare e preservare la massa muscolare
• ridurre la fatica muscolare
• migliorare la performance atletica.

Gli integratori sono disponibili sotto forma di capsule, polveri o compresse e la dose consigliata può variare a seconda dell’obiettivo dell’utilizzo e della forma di assunzione, ma in generale varia tra i 2 e i 10 g al giorno.

Controindicazioni ed effetti collaterali

In generale non è associata ad effetti collaterali significativi. L’assunzione di dosi elevate tramite integratore può però causare:

• Squilibri elettrolitici di potassio e magnesio, che possono portare a crampi muscolari, nausea e vomito.
• Aumento dell’acido lattico, che può causare affaticamento muscolare e crampi.
• Problemi gastrointestinali, come nausea, vomito, diarrea e dolore addominale.
• Aumento del glucosio nel sangue, che può essere un problema per le persone con diabete.

Inoltre la supplementazione può non essere indicata per tutte le persone, in particolare può essere sconsigliata per:

• le persone con malattie renali o epatiche
• le donne in gravidanza o in allattamento
• chi assume farmaci, perché potrebbe interagire con alcuni di essi
• chi soffre di altre condizioni mediche particolari.

Alanina: cosa ricordare?

L’alanina è un aminoacido importante per la salute dell’organismo umano, che svolge numerosi ruoli nel metabolismo. Grazie alla sua capacità di essere convertita in glucosio può contribuire a ridurre il catabolismo proteico e preservare la massa muscolare. Inoltre può aiutare a regolare il pH sanguigno, ridurre il rischio di ipoglicemia e proteggere il fegato.

Pur essendo presente in diverse fonti alimentari, gli integratori di alanina possono essere utilizzati per raggiungere obiettivi specifici, come preservare la massa muscolare e migliorare la performance atletica, e possono anche essere utili per chi segue diete particolarmente restrittive.

Gli integratori vanno assunti secondo le indicazioni consigliate, poiché dosi troppo elevate potrebbero causare effetti collaterali. Inoltre l’uso potrebbe essere sconsigliato per chi soffre di determinate condizioni mediche e per le donne durante la gravidanza e l’allattamento.