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La vitamina B6, conosciuta anche come piridossina, è una vitamina idrosolubile coinvolta in numerosi processi metabolici nel corpo umano. Non è accumulabile dal corpo e va quindi introdotta ogni giorno tramite l’alimentazione.
In questo articolo esploreremo il suo ruolo nel corpo, le principali fonti alimentari e le conseguenze della carenza o eccesso sulla salute!
Ruolo biologico della vitamina B6
È coinvolta in diversi processi nel corpo umano e i suoi ruoli principali sono:
- Sintesi delle proteine e metabolismo degli amminoacidi: aiuta a convertire gli amminoacidi in proteine e in altre sostanze utili per il corpo, come la serotonina e la dopamina, due importanti neurotrasmettitori.
- Sintesi degli ormoni: è importante nella sintesi di diversi ormoni, tra cui l’ormone della crescita, l’insulina e l’adrenalina.
- Produzione di energia: collabora alla conversione di carboidrati e grassi in energia utilizzabile dal corpo.
- Salute del sistema nervoso: aiuta a mantenere la mielina, la sostanza che riveste i nervi e permette loro di trasmettere segnali più velocemente.
- Salute della pelle: favorisce il mantenimento di una pelle sana e la prevenzione di problemi come l’acne.
- Formazione dei globuli rossi: contribuisce alla formazione dell’emoglobina, una sostanza che si trova all’interno dei globuli rossi e che serve a trasportare l’ossigeno nel sangue.
Carenza di vitamina B6
È una condizione rara ma che può provocare diversi problemi di salute. In genere è causata da:
- malattie di malassorbimento
- o dall’interazione con alcol
- e farmaci che ne impediscono l’assorbimento.
Ecco alcuni sintomi e conseguenze:
- Anemia: un livello troppo basso di questa vitamina può provocare anemia sideropenica, che si verifica quando il corpo non ha abbastanza ferro.
- Problemi neurologici: convulsioni, depressione, ansia, insonnia e formicolio alle mani e ai piedi.
- Problemi di pelle: dermatiti, eruzioni cutanee e screpolature alle labbra.
- Problemi del sistema immunitario: la carenza di vitamina B6 può compromettere il sistema immunitario, rendendo più suscettibili alle infezioni.
- Problemi di fertilità: può influire su quella maschile, causando una diminuzione del numero di spermatozoi e una ridotta motilità spermatica.
Fonti alimentari di B6
Per prevenirne la carenza, è importante consumare una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di piridossina, come:
- Carne: una porzione di 100 grammi di manzo ne contiene circa 0,5-0,7 milligrammi, mentre la stessa quantità di pollo ne possiede circa 0,5 mg.
- Pesce: quelli grassi, come il salmone, il tonno e la sardina, sono particolarmente ricchi di vitamina B6. Una porzione di 100 grammi di salmone ne contiene circa 0,7 mg, che diventano 1,1 mg nel caso del tonno.
- Cereali integrali: 100 grammi di riso integrale ne contengono circa 0,4 mg e la medesima quantità di avena ne vanta circa 0,5 mg.
- Legumi: 100 grammi di fagioli ne contengono circa 0,5 mg, mentre per i ceci si sale a 0,6 mg.
- Verdure a foglia verde: 100 grammi di spinaci ne contengono circa 0,2 mg, mentre la stessa porzione di cavolo riccio ne ha 0,5 mg.
Metodi di cottura per la vitamina B6
È bene porre attenzione anche ai metodi di cottura: è preferibile cuocere al vapore per evitare quanto possibile le dispersioni di questa vitamina all’interno del liquido di cottura. Inoltre è sempre consigliato scegliere alimenti freschi, poiché anche i metodi di conservazione possono contribuire alla diminuzione della quantità di B6.
Interazioni della vitamina B6
La vitamina B6 può interagire, sia in modo positivo che negativo, con:
- Magnesio: sono entrambi coinvolti in molti processi metabolici nel corpo. La vitamina B6 aiuta ad assorbire il magnesio, mentre quest’ultimo aiuta a convertirla in una forma attiva nel corpo. Una carenza di questo minerale può ridurre l’efficacia della B6, mentre una carenza di piridossina può ridurre l’assorbimento del magnesio.
- Zinco: aiuta a convertire lo zinco in una forma attiva nel corpo, mentre lo zinco aiuta ad attivare gli enzimi che metabolizzano la vitamina B6. La carenza di zinco può ridurre l’efficacia della vitamina, mentre una carenza di B6 può ridurre l’assorbimento dello zinco.
- Vitamina B12: entrambe hanno un ruolo nella produzione di globuli rossi e nel metabolismo degli amminoacidi. La B6 aiuta ad attivare gli enzimi che convertono l’omocisteina in metionina, mentre la vitamina B12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso. La carenza di una può influire sulla disponibilità dell’altra nel corpo e viceversa.
- Proteine: la B6 è necessaria per la sintesi delle proteine ed esse sono necessarie per il metabolismo della B6. Una dieta povera di proteine può ridurre l’efficacia della vitamina B6, mentre una carenza di questa vitamina può ridurre la capacità del corpo di utilizzare le proteine.
- Alcol: l’assunzione eccessiva di alcolici può ridurre l’assorbimento e l’efficacia della vitamina nel corpo, oltre a causarne una maggiore perdita attraverso le urine.
- Farmaci: la vitamina B6 può interagire anche con farmaci come la levodopa, utilizzata per il trattamento del morbo di Parkinson.
Supplementazione di vitamina B6
Può essere utile o necessaria per alcune persone che non riescono a soddisfare le loro esigenze attraverso la dieta.
Ecco alcune informazioni importanti:
- Dosaggio: la quantità raccomandata varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori. In generale la dose quotidiana consigliata è di circa 1,3-1,7 milligrammi per gli adulti, anche se le donne in gravidanza e in allattamento potrebbero aver bisogno di quantità più elevate. Tuttavia dosi superiori a 100 milligrammi al giorno possono essere dannose per la salute.
- Forme di supplementazione: è disponibile in diverse forme, tra cui pillole, capsule e compresse masticabili. Esistono anche forme liquide e solubili in polvere.
Possibili effetti collaterali
L’assunzione eccessiva di vitamina B6 può causare:
- neuropatia periferica,
- formicolio,
- sensazione di bruciore alle mani e ai piedi,
- eccessiva sudorazione,
- problemi di equilibrio,
- nausea,
- bruciore di stomaco,
- ipersensibilità alla luce del sole.
Vitamina B6: elementi chiave
La vitamina B6 è quindi un nutriente essenziale coinvolto in numerosi processi metabolici nel corpo umano, disponibile in molti alimenti come carne, pesce, cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde. In generale una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti freschi e naturali ne fornirà una buona quantità, insieme ad altri nutrienti essenziali per la salute del corpo.
La carenza, per quanto rara, può causare anemia, problemi neurologici, della pelle, del sistema immunitario e di fertilità. Anche l’assunzione eccessiva può essere dannosa e provocare una serie di sintomi, tra i quali neuropatia, bruciore alle mani e ai piedi, problemi di equilibrio e di sudorazione.
La supplementazione può essere utile in alcuni casi, ma è importante consultare un medico prima di assumere integratori per evitare effetti collaterali indesiderati, soprattutto se si stanno assumendo farmaci con i quali potrebbe interagire.
