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La creatina è un integratore alimentare popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness, poiché può aumentare la forza muscolare e migliorare le prestazioni negli sport anaerobici.
In questo articolo esploreremo in dettaglio cos’è, come agisce nel corpo e quali sono i benefici e rischi.
Cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza organica prodotta naturalmente dal nostro corpo derivante dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Si trova principalmente nei muscoli scheletrici, dove svolge un ruolo importante nella produzione di energia. Viene trasportata attraverso il flusso sanguigno e accumulata nelle cellule muscolari sotto forma di fosfocreatina.
È stata scoperta per la prima volta negli anni ’70, ma la sua efficacia come integratore alimentare è stata dimostrata solo negli anni ’90, quando gli atleti hanno iniziato ad utilizzarla per migliorare le loro prestazioni sportive. Negli ultimi decenni è stata oggetto di numerosi studi scientifici, i quali hanno dimostrato che la sua assunzione può aumentare i livelli di creatinfosfato nei muscoli.
Funzioni biologiche della creatina
La creatina svolge diverse funzioni all’interno del nostro corpo, fra cui:
- Fornire energia ai muscoli: è la sua funzione principale. Aumentando i livelli di creatina fosfato, migliora la capacità di fornire energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità e breve durata, come gli sprint e le sollevazioni pesanti.
- Produzione di adenosina trifosfato (ATP): è coinvolta nella produzione di ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule del nostro corpo. Durante l’esercizio fisico ad alta intensità i muscoli ne utilizzano molta per contrarsi, ma la quantità immagazzinata all’interno dei muscoli è molto limitata: per questo motivo l’organismo deve produrre rapidamente altra ATP per soddisfare la richiesta energetica muscolare. Il creatinfosfato aiuta a rigenerarla, fornendo energia ai muscoli per le contrazioni successive.
- Sintesi proteica muscolare: la sua presenza può stimolare la produzione di proteine muscolari, favorendo la crescita e il mantenimento dei muscoli.
- Effetti neuroprotettivi e neurocognitivi: sembra proteggere le cellule del sistema nervoso, aiutando a migliorare la memoria e l’attenzione. Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno la sua efficacia in questo senso.
La creatina, in ogni caso, non rappresenta una bacchetta magica e non garantisce un miglioramento delle prestazioni sportive da sola. Per ottenere i massimi benefici è necessario assumerla correttamente, combinandola con un allenamento adeguato e una dieta bilanciata.
Proprietà e benefici della creatina
Fornisce numerosi benefici e i principali effetti positivi, che possono variare da persona a persona, includono:
- Aumento della forza muscolare: consente agli sportivi di eseguire esercizi più pesanti e impegnativi.
- Miglioramento della resistenza: permetterebbe di praticare attività ad alta intensità per periodi più lunghi.
- Favorisce la crescita della massa muscolare magra: in particolare quando è combinata con un allenamento di resistenza.
- Previene il catabolismo muscolare: soprattutto durante i periodi di dieta e di riduzione del grasso corporeo, poiché potrebbe contribuire a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
- Salute generale: aiuta a migliorare il controllo glicemico e a ridurre la fatica muscolare e mentale.
Indicazioni d'uso e dosi
Le quantità e le modalità di assunzione possono variare a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali, ma esistono alcune indicazioni generali:
- Fase di carico: la maggior parte delle persone inizia con l’assunzione di 20-25 grammi per i primi 5-7 giorni, suddividendo le dosi in momenti diversi, ad esempio 5 grammi quattro volte al giorno.
- Fase di mantenimento: prevede l’assunzione di 3-5 grammi in un’unica dose giornaliera, preferibilmente prima o dopo l’allenamento.
- Cicli di assunzione: si possono alternare periodi di assunzione, come 8-12 settimane, a periodi di sospensione di 4-6 settimane prima di riprendere.
- Assunzione con il cibo: l’integratore si può ingerire sia dopo i pasti che a stomaco vuoto, ma è consigliabile evitarlo insieme ad alimenti con alto contenuto di fibre o grassi, perché possono rallentarne l’assorbimento.
- Assunzione con liquidi: dovrebbe essere assunta con acqua o un’altra bevanda a basso contenuto di zuccheri e caffeina che aiuti a migliorare l’assorbimento della creatina da parte dei muscoli.
In generale le dosi giornaliere variano tra 3 e 10 grammi al giorno, ma dipendono da vari fattori come l’età, il peso corporeo e il tipo di sport praticato.
Effetti collaterali della creatina
Anche se è generalmente considerata sicura e ben tollerata, possono verificarsi alcuni effetti indesiderati, in particolare se si assumono dosi elevate o si pratica un uso prolungato.
Tra questi:
- Disidratazione: l’integratore può aumentare la ritenzione di acqua nei muscoli e causare disidratazione se non si assume una quantità sufficiente di liquidi.
- Crampi muscolari: soprattutto se assunta in dosi elevate o se non si mantiene l’organismo idratato.
- Problemi gastrointestinali: in alcuni casi possono comparire diarrea, nausea, vomito e mal di stomaco.
- Aumento di peso: principalmente a causa della ritenzione di acqua nei muscoli.
- Danni renali: dosi elevate o l’utilizza a lungo termine possono provocare danni ai reni.
- Aumento della pressione sanguigna: soprattutto se si è già predisposti a questa condizione.
- Effetti sul fegato: sebbene siano rari, ci sono stati alcuni casi di effetti negativi a livello epatico.
- Interazione con i farmaci: ad esempio con quelli utilizzati per il trattamento dell’ipertensione o dell’asma.
Inoltre potrebbe essere controindicata per alcune persone, come le donne in gravidanza o allattamento e persone con preesistenti problemi a reni e fegato.
Creatina: cosa ricordare
La creatina è un integratore alimentare popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness poiché può migliorare la forza muscolare, la resistenza e la crescita della massa magra. Inoltre può avere effetti benefici sulla salute, ad esempio nel controllo glicemico e nella riduzione della fatica muscolare e mentale.
Tuttavia è importante utilizzarla in modo sicuro ed efficace, seguendo le dosi e le modalità d’uso consigliate e tenendo conto dei potenziali effetti collaterali. È sempre consigliabile consultare preventivamente un medico o un dietologo, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti o si stanno assumendo farmaci.
In generale può essere un utile strumento per migliorare le prestazioni sportive e la salute, ma come con qualsiasi integratore alimentare, è importante farne un uso attento e prudente.
