Vitamina D: perché è necessaria? Quali alimenti scegliere?

Vitamina D: perché è necessaria? Quali alimenti scegliere?

La vitamina D: importante per le ossa e potente alleata del sistema immunitario.

 

Vitamina del sole: così viene definita la Vitamina D. Un nome che evoca l’estate, il caldo, giornate all’aria aperta.

Cosa c’entra questo con una vitamina, vi chiederete? La risposta è molto semplice: questa particolare vitamina, per “attivarsi”, necessita della luce solare.

Cos’è la vitamina D

È una vitamina che gioca un ruolo fondamentale in numerosi processi fisiologici, tanto da essere considerata un vero e proprio ormone.  

Nell’uomo le due forme principali sono la vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina D2 (ergocalciferolo). Entrambe devono subire delle reazioni chimiche nel fegato e nei reni (1) per essere trasformate nella forma bioattiva (calcitriolo). 

 

A cosa serve la vitamina D

E’ ben nota la sua azione protettiva nei confronti delle ossa, in quanto aumenta il riassorbimento del calcio e del fosforo a livello renale e intestinale e contribuisce alla mineralizzazione ossea. 

La carenza di vitamina D durante la vita fetale e l’infanzia può causare rachitismo e aumento di fratture patologiche dell’osso nel corso della vita, mentre l’ipovitaminosi D nella vita adulta può determinare una situazione di osteopenia o osteoporosi, causare osteomalacia e debolezza muscolare, aumentando i rischi di frattura. 

Serve “solo” per proteggere le nostre ossa? 

Studi recenti dimostrano che gli effetti della vitamina D vanno ben oltre la protezione delle ossa e comprendono un potenziale beneficio sul sistema immunitario e sulla prevenzione di alcune patologie autoimmuni, come la sclerosi multipla 

Quali sono le fonti di vitamina D? 

Circa l’80% della vitamina D viene sintetizzata grazie alla luce solare, mentre solo il restante 20% proviene dall’alimentazione. 

La sintesi deriva dalla conversione del 7-deidrocolesterolo (provitamina D) dopo l’esposizione della cute alle radiazioni ultraviolette (UVB, lunghezza d’onda 290-315 nm). 

La luce solare è caratterizzata dalla presenza di queste radiazioni solo per un numero limitato di ore variabili in relazione alla stagione ed alla latitudine 

Esporsi al sole, dunque, rappresenta la prima “terapia naturale” per fare il pieno di questa vitamina.  

Tuttavia, l’utilizzo di protezioni solari ne riduce in maniera considerevole l’assorbimento, dunque gli esperti raccomandano un’esposizione di circa 30 minuti al giorno nelle ore centrali del giorno nei mesi invernali e nelle prime ore del mattino nei mesi estivi, per limitare il rischio di scottature pericolose per l’insorgenza del melanoma cutaneo.  

Per quanto riguarda l’apporto dietetico, alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina D sono: 

  • Olio di fegato di merluzzo 
  • Salmone 
  • Aringa
  • Sgombro
  • Tonno
  • Tuorlo d’uovo
  • Latte vaccino
  • Funghi shitake

Quali sono i livelli raccomandati ?  

Secondo l’Istitute of Medicine (IOD) I livelli ematici per valutare lo status vitaminico sono i seguenti: 

  • sufficienza: > 30ng/ml (>75nmol/L) 
  • insufficienza: 21-29ng/ml (51-74nmol/L) 
  • carenza: < 20ng/ml (<50nmol/L) [5]  

Il valore di laboratorio può essere rappresentato in ng/mL oppure in nmol/L, esiste un fattore di conversione che correla i 2 valori nel seguente modo: 

  • ng/mLnmol/L = moltiplicare per 2,5 
  • nmol/Lng/mL = dividere per 2,5 

I valori raccomandati dall’Institute of Medicine negli USA per scongiurare carenze sono i seguenti: 

  • dall’infanzia fino ai 50 anni ==> 200 UI (5mcg)
  • dai 51 ai 70 anni ==> 400 UI (10mcg)
  • dai 71 anni in su ==> 600 UI (15mcg)
  • nei soggetti con fattori di rischi per ipovitaminosi D, come pelle nera, scarsa esposizione solare, età avanzata, BMI > 30     == > 1000 UI (25mcg)

Recentemente il dosaggio è stato aumentato a 400 UI in adolescenti e bambini che non hanno un’assunzione adeguata di cibi addizionati con vitamina D.

Come per le altre vitamine liposolubili, anche per la vitamina D esiste un rischio di tossicità da sovradosaggio, che può manifestarsi con nausea, vomito, debolezza o, se si assumono al contempo supplementi di calcio, calcificazione dei tessuti molli e rischio di insorgenza di calcoli renali.  

 

Vitamina D e sistema immunitario 

La vitamina D è un potente modulatore del sistema immunitario perché il proprio recettore è espresso sulle cellule immunitarie, come linfociti B, linfociti T e cellule presentanti l’antigene, quali le cellule dendritiche e i macrofagi 

Può modulare le risposte immunitarie innate e adattative. Una carenza di questa può compromettere l’integrità del sistema immunitario e portare a risposte immunitarie inadeguate. 

La vitamina D è in grado di attivare le cellule del sistema immunitario e di potenziarne la funzione.  

Per citare un esempio, recenti studi dimostrano che la vitamina D possa agire positivamente sulla risoluzione di infezioni polmonari. 

La presenza di virus o batteri richiama i macrofagi, cellule dell’immunità innata, ossia aspecifica, che a loro volta stimolano l’attivazione della vitamina D. Quest’ultima è in grado di produrre sostanze che aiutano la lotta all’infezione, quali ad esempio le citochine.  

Per quanto riguarda l’immunità adattativa è stato dimostrato che la vitamina D esprima i propri recettori all’interno dei linfociti B, stimolando la produzione di anticorpi specifici. 

Alla luce di quanto detto appare chiaro come la vitamina D sia una potente alleata del sistema immunitario e come sia fondamentale assumerne a sufficienza per prevenire le infezioni.

 

Dott. ssa Ginevra Mochi, dietista

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Fonti e note:

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